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      生命在于勤运动关节却需省着用
      发布日期2019-01-08

      现如今大众参与各种健身运动的意识越来越强特别是很多中老年人?#24067;?#20837;其中然而在锻炼日渐盛行的同?#20445;?#36816;动损伤风险也随之增加这是因为很多人的锻炼意识虽有所增强但对运动健身的认识依然存在很大的盲区对很多理念的理解也有所偏差也正是因为这样我国全民健身运动质量不高但损伤发生率却很高特别是在中老年人群中发生运动损伤的可能性更大因而让大众了解安全的健康的合理?#34892;?#30340;锻炼方法至关重要千万不能空有一腔运动热情盲目跟风最后导?#29575;?#24471;其反的效果

      近年来社会上掀起了一股健身风?#20445;?#20174;青少年到中老年人从健身?#24247;?#31038;区公园各式各样的健身方式层出不穷大众对自身健康的关注度越来越高特别是很多中老年人对运动健身格外热爱和上心但与此同?#20445;?#20063;常常会出现很多困惑

      案例一

      孙大爷70岁退休干部退休后致力于“健身大业”他的口头禅为“生命在于运动”

      孙大爷?#21152;?#39592;质增生但仍每天坚持走楼梯从1楼到6楼来回地有意识地计时走3个回合前不久他感到膝关节疼痛以为加强锻炼就能够缓解所以除了日常走楼梯外他增加了健步走每天绕着小区走两次每次40?#31181;Ѭ依?#25171;不动不承想膝关节疼?#20174;?#21457;?#29616;أ?#36824;出现了肿胀后来在子女的强烈要求下他才到医院就诊发现关节内部已经出现了积液医生告诉他这是锻炼过度造成的孙大爷感到很疑惑不是说生命在于运动吗如何锻炼才适宜

      案例二

      张大妈65岁左膝关节肿胀疼痛5年余经针刀治疗抽取积液冲洗关节和抗炎治疗一周后她来到医院复诊

      张大妈对医生说治疗都做完了可膝关节还是那么疼医生问她是否按要求静养张大妈肯定地说“静养了啊我在家一直待着都没出过门”医生也感到很奇怪追问她是否什么都没干结果张大妈说“我没活动就拾掇拾掇家”原来张大妈以前每天都出去运动经常在楼下的花园里一走就是十多圈因此她认为医生所谓的不能活动就是不能健走而医生交代她的不能活动是治疗后不能进行任?#20301;?#21160;包括做家务这也是张大妈虽然经过治疗病情也没得到缓解的原因

      类似的场景几乎每天都在上演除此之外很多中老年人信奉一些“至理名言”例如“身上除了眼其他地方都是越用越灵活不活动就锈喽”“活动就得活动开得到最大程度才有用”“锻炼不能停就得风雨无阻雷打不动”“生命在于运动对人有益无害”“脚上有穴位走石子路可?#22253;?#25705;脚上的穴位促进血液循环”“锻炼保护关节啥的主要还是退休后干的事儿现在才四五十岁一没时间二没必要不至于”诸如此类数不胜数

      ?#29575;?#19978;这般热衷于锻炼健身的中老年人非常多但他们并不知道每天刻苦的“舒筋展骨”反而可能让?#25215;?#30142;病找上门需要?#24247;?#30340;是中老年人注重运动健身是好事但一定要讲究方式方法科学运动特别是要保护好膝关节

      膝关节是最易损耗的“零件”

      其实我们每个人就像是一部老爷车关节就如同汽车的轴?#23567;?#20154;老了就像汽车跑了几十万公里轴承会出现不同的磨损这都是正常现象所以要想使这部老爷车的寿命更长些只有加强对车的养护才能减缓磨损的速度减轻磨损的程度

      膝关节十分关键?#36136;?#20998;?#25239;?#38750;常容易损耗因其特殊的位置解?#24335;?#26500;以及运动方式使其成为受伤概?#39318;?#22810;的一个部位也是最易耗损的身体“零件”

      从其内部构造来看身体各部位的“零件”都十分精密而膝关节尤为精密而复杂它由股骨内外髁胫骨内外髁及髌骨组成辅助结构包括半月板翼状襞前后交叉?#30171;?#20869;外侧副?#30171;?#21450;髌?#30171;?#36825;些辅助结构在加固膝关节的同?#20445;?#20063;限制了膝关节的过度屈伸膝关节作为负重关节之一不仅是日常生活中站立和行走等必须功能的基础在各种体育活动中也扮演着重要的角色由于膝关节的不对称性在运动方面具有不同于身体其他关节的特征膝关节的特殊位置使其在行走和跑跳中承受着相当大的载荷即使是正常行走?#20445;?#33181;关节所承受的重力都是自身体重的3倍多也正是因为这样就决定了膝关节在各种功能性活动与机体力量承受中发挥了至关重要的作用

      另外膝关节的运动不仅有额状面上的伸屈活动在伸屈运动中它所承受的杠杆力量也非常强大它还存在纵轴上的旋转运动?#22836;?#22260;极少的内外翻活动运动中急走急停转向等动作以及不合理不科学的锻炼与习惯使得膝关节成为各种损伤和骨关节疾病好发部位不夸张地说几乎所有体育运动都会给膝关节造成很大的压力膝关节做伸展动作?#20445;?#19981;论从外侧还是内侧都容易受到外来的压力而膝关节的胫侧副?#30171;?#21017;是最容易发生扭伤及断裂的部位

      要遵循身体各阶段的发展规律

      凡事有度身体的各个“零件”也都是有期限的并不允许我们肆无忌惮地使用因此我们要遵循身体各阶段的发展规律顺应其变化来使用保护

      有研?#32943;允G?5岁以前膝关节处于发育阶段膝关节附近可能会出现“青春期的痛”也就是人们常说的“生长痛”对此不必过于担心15岁30岁年轻力?#24120;?#36523;体处于“巅峰时刻”膝关节同样也处于“完?#38647;?#24577;”似乎怎么运动都不累这个时期只要我们不破坏到膝关节内部组织结构基本不会有不适感30岁40岁巅峰过后就是衰落髌骨软?#24378;?#22987;出现早期轻度磨损骨密度开始降?#20572;?#27492;阶?#20301;?#20986;现短期的膝关节酸痛此为“脆弱期”?#20013;?#20960;个星期到几个月休息后便会缓解这是身体在给我们信号关节们在走下坡路了对膝关节的使用不能再为所欲为了要开始保养了40岁50岁在走远路或者剧?#19968;?#21160;之后膝关节易出?#32622;运?#30171;休息按摩后会得到改善此阶段更要注意膝关节的使用与保护到了50岁以上膝关节常会感觉到明显疼痛常会有“身体大不如前”的感慨这是因为此时已基本达到髌骨软骨的“使用寿命”软骨全层磨损膝关节骨性关节炎已经产生

      而年过40岁的人骨密度总体呈下降趋势且关节软?#24378;?#22987;老化或磨损据调查?#20801;G?5岁64岁的人群众85%?#21152;?#19968;个或多个关节的老年性骨关节病其最基本的发病原因是关节软骨老化和磨损膝关节尤为?#29616;ء?#27491;所谓“人老先老腿腿老膝先老”膝关节做过多的负重屈伸活动使软骨中的胶原纤维断裂碎片落入关节腔内产生自体免疫反应出现滑膜炎或由于软骨完全被磨掉关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而?#32622;?#36880;渐减少甚至完全停止关节运动时软骨直接跟软骨摩擦导致疼痛不仅如此软骨内由于无血液供应需靠滑膜?#32622;?#20851;节液来供应营养负重?#20445;?#20851;节软骨内吸入的关节液?#24739;?#21387;出来影响软骨营养而?#38887;?#26354;?#20445;?#33181;关节所负重量是身体重?#24247;?倍5倍在关节软骨已发生退化的情况下过多负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损加之中老年人的肌肉力量减小膝关节?#24615;?#30528;身体大部?#31181;?#37327;在完成屈伸动作过程中髌骨和?#20260;?#22836;肌的稳定性非常重要但长时间以错误的姿态行走或者长期走石子路会导致膝关节周围的肌肉和?#30171;?#21327;调性不一致关节稳定?#35748;担?#36827;而加大膝关节的压力引发膝关节损伤

      不同年龄?#25105;?#36873;择不同运动方式

      需要?#24247;?#30340;是膝关节损伤几乎都是不可逆的而从目前医疗水平来看该“零件”坏了只换不修而?#19968;?#26159;非原?#21834;?#36817;年来老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升这与关节使用保护不当关?#24471;小?/p>

      有人质疑很多医生?#24247;?#36816;动的重要性这里又让省着用关节这不是自相矛盾么其实不然遵循“具体问题具体分析”的方法论就不难明白这个道理我们要在遵循身体自然发展规律的同?#20445;?#21457;挥主观能动性按照不同年龄段选择不同的运动方?#20581;?/p>

      在青少年时期关节软骨未出现退化关节功能良好因此爬?#20581;?#29228;楼等运动?#36816;?#20204;来说是十分有益的而对于40岁以上的人来说就应该有意识地保护自己的膝关节避免这类活动因为此类活动易导致骨性关节炎急性发作

      在运动前一定要注意热身?#24613;?#36825;就如同我们发动车要从一档向上?#26469;?#36880;步?#22351;?#36523;体更是这样绝大多数中老年人有晨起锻炼的习惯但晨起全身肌肉松弛关节?#30171;?#20725;硬尚处于?#31181;?#29366;态未经充分?#24613;?#27963;动来之即炼不仅会导致动作不协调久而久之还会引起载重的膝关节发生慢性劳损在正式健身运动前应?#36234;?#36731;的全身活动进行预热或者双?#36136;种?#25545;搓对应的膝盖下?#25285;?#20419;进关节的润滑通过热身来“?#34892;?rdquo;我们的关节和肌肉克服肌肉关节的黏?#20572;?#22686;加肌肉?#30171;?#30340;弹性可以防止我们这部“老爷车”熄火?#23637;?/p>

      需要?#24247;?#30340;是即使是走路这样的简单运动也要讲求科学方?#20581;?#35201;知道行走中的步态是随着步长和步速的变化而发生变化的正常行走中膝关节受冲击的力量最小这时膝关节受力应是沿着下肢的力学轴线步态发生变化?#20445;?#19979;肢的机械轴将不能通过膝关节的中心关节周围组织在不均衡外力作用下易发生劳损病变正所谓“跑步百利唯伤膝盖”中老年人要根据自身情况选择适合的健身方式散步相对于跑?#20581;?#20581;步走来说是更为温和的锻炼方?#20581;?#22914;选择健身走步长应控制在7080厘米/步步频控制在90步/分步速控制在7075米/分养成正确走的习惯这样才能?#31181;?#20197;恒避免因不良习惯造成过早劳损进而影响晚年生活还?#34892;?#20013;老年人现今也紧跟潮流去健身房进行锻炼那么什么样的运动比较适宜呢推荐?#34935;不衷不?#23545;膝关节的损伤较小因为其最大的特点就是人体运用它锻炼?#20445;?#33181;关节是不存在着力点的避免了跑步时所产生的冲击力较好地保护了关节

      此外运动的服饰场地的选择等也都非常重要要选择宽松透气而?#36136;?#36866;的服装尤其是一双合适的运动鞋以及柔软吸汗的袜子必不可少这些不仅能让人保?#20013;?#24773;舒畅还能保持在行走过程中的良好运动姿态避免给膝关节增加额外的压力对于场地一定要选择平坦的路面避免凸凹不?#20581;?#27877;水遍布的场地以减少安全隐患而且在存在这些不安全因素的情况下我们很难控制身体姿势这就给膝关节增加了额外的压力容易出现跌倒扭伤等意外情况

      已出现膝关节损伤人群的康复训练

      如果膝关节已有损伤并进行了相应治疗是否还能进行一些锻炼在这里要特别?#24247;?#19968;定要静养而且静养是指尽量不活动膝关节除了进行必要的生理活动如吃饭如厕等其他需要活动膝关节的事情一律不做包括做家务打扫卫生在家走动这些人们普遍认为的“小事儿”这些动作同样会影响到膝关节的康复

      若实在是想活动下肢可以采取膝关节屈伸运动即采用仰卧位空中蹬车等方式进行对膝关节无重力压力的运动可以躺在床上通过两?#35748;?#20851;节同时进行一屈一伸的运动来提高肌肉和?#30171;?#30340;弹性和韧性以及关节的灵活性避免膝关节周围软组织粘连每天23次每次3?#31181;ӡ??#31181;ӡ?/p>

      还可?#36234;?#34892;?#20260;?#22836;肌的锻炼即“绷直大腿”可采取坐位或仰卧位先将腿伸?#20445;?#28982;后收回以“抽动”方式进行?#20260;?#22836;肌的收缩运动每次锻炼5?#31181;?#27599;日2此3次然后再将腿绷直抬起坚?#36136;?#31186;钟后放下一起一落一次可由5?#31181;又?#28176;增到10?#31181;?#24038;右两腿?#21482;?#36827;行

      对于老年体弱运动有困难者可进行自我按摩取坐位对大腿?#20260;?#22836;肌股二头肌和小?#28909;?#22836;肌等进行揉捏拍打点按附近的穴位以促进膝部血液循环松解粘连达到“筋动?#33108;?rdquo;的?#24247;ġ?/p>

      膝关节损伤后保暖格外重要中老年人在天冷?#20445;?#38500;多穿衣裤外还可戴上护膝同时注意不要站在风口处避免淋雨?#21462;?/p>

      此外肥胖会使膝关节负荷过重使疼痛加重因此应控制体重肥胖和超重人群应设法减?#30465;?/p>

      来源?#27735;?#26126;日报

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